Renforcement musculaire du cycliste

La musculation et le renforcement musculaire sont essentiels pour les cyclistes, afin de préparer optimalement la saison, c'est une préparation hivernale, en amont de la saison, qui permets également de couper avec le vélo, et de pratiquer d'autres sports complémentaires. Ils permettent de muscler les jambes et le dos, les abdos, afin d'éviter les blessures et prendre de la force et de la puissance (watts) sur le vélo. Ces exercices sont adaptés à tous les profils cyclistes, que vous soyez grimpeur, rouleur, professionnel, amateur ou triathlète. 

Dans ce blog, vous retrouvez des programmes d’exercices de renforcement musculaire pour les cyclistes, à la maison ou en salle, ainsi que des plans d’entrainement, pour prendre de la force et observer vos progrès sur le vélo, tout au long de l’année.

 

 

 

Quel renforcement musculaire doit privilégier le cycliste pour optimiser sa saison ?

Les exercices de renforcements musculaires destinés aux cyclistes sont les suivants :

 

Exercices de gainage, pour renforcer le dos et les abdos.

Exercices de squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses.

Exercices de pliométrie, pour travailler l’explosivité.

En effet le cyclisme est un sport particulier, avec un mouvement de pédalage répétitif, qui nécessite la pratique d’exercices spécifiques. Un pédalage efficace nécessite une force et une puissance (watts) similaire sur chaque jambe, ainsi qu’un dos et des abdos solides pour stabiliser le haut du corps. N’oubliez pas que la pratique du cyclisme nécessite l’ensemble des muscles, y compris le haut du corps et les bras, il est donc important de ne pas les négliger.

 

En pratiquant du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine (minimum en période hivernale), vous pourrez obtenir les bienfaits suivants :

 

Une amélioration de vos performances sur le vélo, en augmentant votre force (watts) et votre endurance musculaire, qui sont les atouts principaux pour réussir une bonne saison et aborder les compétitions sereinement.

Un rôle de prévention et de soulagement des douleurs et des blessures du cycliste, comme la douleur du genou ou le mal de dos.

Une posture plus optimale sur le vélo, en contre la montre, en montée, ou sur le plat.

 

 

Vous pouvez pratiquer le renforcement musculaire à la maison avec très peu de matériel (élastique, ballon exct...) ou sans matériel, avec le poids du corps, ou bien en salle de gym.

 

 

 

Votre programme de musculation à la maison

Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Il s’agit d’un circuit training, avec 6 exercices à enchainer, le circuit pouvant être réalisé 1 à 2 fois. Ce programme de renforcement cycliste est à faire 1 à 2 fois par semaine (minimum en période hivernale), et toute la saison.

 

 

 

Le gainage fait travailler l’ensemble du corps, principalement les abdos, le dos, et les muscles profonds du corps, qui sont essentiel pou optimiser votre posture sur le vélo et votre puissance (watts).  

 

 

 

 

Consignes :

Placez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, pour former une planche.

Sans bouger votre corps, venez toucher votre épaule avec une main.

Maintenez la position 5 secondes.

Reposez la main et faites la même chose avec l’autre main, de l’autre côté, sans pause.

Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

 

 

                   

 

 

Consignes :

Placez-vous sur le côté, en position planche, pendant 20 à 30 secondes.

Sans bouger, décollez une jambe vers le plafond.

Tenez la position 10 à 20 secondes.

À faire des 2 côtés.

 

 

 

 

 

Consignes :

Pour terminer, placez-vous dos au sol, uniquement sur les coudes et les talons, le reste du corps étant décollé du sol.

Décollez un pied du sol, sans poser les fesses par terre, et tenez la position 5 à 10 secondes.

Reposez le pied puis levez l’autre pied, également pendant 5 à 10 secondes.

Réalisez cet exercice pendant 45 secondes à 1 minute.

NB : Le coussin mou d’équilibre n’est pas obligatoire. Il peut être utilisé pour augmenter la difficulté des exercices de gainage.

 

 

 

 

 

Abdos

Renforcer l’ensemble des abdominaux est bénéfique pour le cycliste, notamment pour assurer la stabilité du haut du corps sur la selle.

 

Consignes :

Placez vous uniquement sur vos fesses, les jambes décollées du sol.

Tournez vous à droite puis à gauche, en contractant bien la sangle abdo et le bas du dos.

Le poids reste devant vous, c’est votre torse qui tourne.

Faites 10 à 12 mouvements de chaque côté.

 

 

 

 

 

Cet exercice renforce les lombaires, les fessiers, ainsi que sur les muscles qui stabilisent la hanche. Il permet aussi de corriger les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche.

 

Consignes :

Tenez vous sur une jambe, avec un poids dans la main (2 à 4 kg, ou une bouteille d’eau).

Sans arrondir le dos, et en tendant la jambe derrière vous (contracter les fessiers), penchez vous en avant doucement pour venir effleurer le sol avec l’objet.

Ensuite, redressez vous complètement pour revenir à la position de départ, sans poser le pied par terre.

Pliez légèrement le genou pendant le mouvement du côté de la jambe au sol.

Faites 10 à 12 mouvements sur chaque jambe.

Programme de renforcement pour le vélo à faire chez vous.

 

 

 

 

 

Pour prendre de la force sur le vélo, les exercices de squats sont les plus efficaces. Ils renforcent l’ensemble des muscles des jambes : les fessiers, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

 

Consignes :

Placez vous en fente, avec un pied posé sur une chaise ou un tabouret.

En gardant le genou dans l’axe, abaissez vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.

Gardez le dos droit pendant le mouvement.

Descendez le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.

Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.

Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

 

 

Consignes :

Placez vous sur une chaise ou un tabouret, sur une seule jambe, le long d’un mur (pour maintenir l’équilibre si besoin).

Descendez sur votre jambe, jusqu’à ce que l’autre pied vienne effleurer le sol.

Poussez fort pour remonter complètement.

Faites 10 à 15 mouvements de chaque côté.

Lorsque l’exercice devient trop facile, ajoutez du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté.

 

 

 

 

 

 

Les squats jump sont utiles pour travailler l’explosivité, qui présente un intérêt lors des accélérations, des sprints, ou des démarrages en côte.

 

Squats jump

 

Consignes :

Descendez en position squat, puis poussez fort pour sauter et décollez du sol.

Aidez vous de vos bras pour prendre de l’élan.

Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant vos genoux.

Faites 10 à 15 sauts.

 

 

 

 

 

Ce programme de renforcement musculaire pour le cyclisme a déjà permis à des centaines de sportifs de gagner en force, d’améliorer leurs performances et de diminuer les douleurs et blessures ! Il regroupe des exercices et des conseils pour intégrer le renforcement à vos entrainements vélo, des séances express si vous manquez de temps et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre plus de plaisir dans votre passion.

 

Suivre ce cours

 

 

La musculation en salle peut être bénéfique pour le cycliste. Un bon entrainement de renforcement peut être réalisé en pratiquant les exercices suivants :

 

Gainage.

Squats avec barre.

Pompes ou développé couché.

Presse sur une jambe.

Traction ou tirage poitrine.

Soulevé de terre.

Il s’agit d’une séance de musculation complète, qui fait travailler l’ensemble du corps. De plus, elle permet de travailler la force des cuisses et des fessiers, afin de prendre de la puissance (watts)  sur le vélo.

 

Pour les exercices des jambes, le programme doit évoluer comme suit :

 

Semaines 1 à 3 : 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 minute.

Semaines 4 à 7 : 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, récupération 1 min 30.

Semaines 8 à 12 : 3 séries de 6 à 8 répétitions par exercice, récupération 2 min.

L’objectif est de se rapprocher de l’échec musculaire sur les dernières répétitions de la dernière série.

 

Enfin, il est tout à fait possible d’alterner musculation en salle et musculation à la maison. Idéalement, il est conseillé de faire 1 à 2 séances de musculation par semaine toute l’année quand on fait du vélo.

 

 

 

Pour intégrer la musculation dans votre plan d’entrainement vélo, les consignes suivantes sont à respecter :

 

Ne pas faire de renforcement juste avant un entraînement intense ou long (pour ne pas créer de fatigue pouvant perturber le bon déroulement de votre séance sur vélo).

Éviter le renforcement musculaire des jambes la veille d’un entraînement intense ou long (risque de courbature).

Placer vos séances de renforcement les jours où vous ne faites pas de vélo, ou les jours d’endurance ou de récupération.

Pour combiner musculation et vélo le même jour, vous pouvez séparer les 2 entraînements, ou les enchaîner. Attention à ne pas faire de renforcement juste avant une séance difficile à vélo.

 

 

Lundi  → Repos

Mardi  → Vélo (intensité ou sprints)

Mercredi  → Renforcement musculaire (45min)

Jeudi  → Vélo (endurance)

Vendredi  → Repos

Samedi  Vélo  → (sortie longue)

Dimanche  → Renforcement musculaire (45min)

 

 

 

«  il est primordiale l'hiver de travailler son renforcement musculaire avec des séances programmées régulièrement. Je préconise 3 séances de 30 minutes la semaine avec une séance de 1h par semaine de squat + une séance de musculation spécifique pour les jambes.

Le principe est de travailler la vélocité, c'est-à-dire avec des charges faibles et plusieurs répétition le but n'ai pas de prendre de la masse donc inutile de soulever de la fonte.

Il est important de bien gainé la partie haute du corps, pour avoir une bonne charnière abdominale et un dos bien musclé pour optimiser votre posture sur le vélo et développer également plus de watts.

Le renforcement musculaire se travail principalement lors de la période hivernale, de novembre à février avant la reprise des compétitions. À partir de mars il est recommandé de continuer à entretenir régulièrement le renforcement musculaire avec 2 à 3 séances de 25 à 35 minutes par semaine, avec les étirements qui sont très importants et à ne pas négliger.

 

Le vélo est également un travail sur tapis il ne suffit pas que de pédaler.

 

Voici quelques exercices que je pratique pour mon renforcement musculaire :

• Squat
• Abdos
• Gainage

 

Tu as maintenant toutes les informations et tous les exercices pour réussir ton renforcement musculaire, à toi de jouer !