S’entrainer oui, mais pour quels buts, quels objectifs ?
Avant toute chose, il faut définir vos objectifs pour la saison à venir. Cela vous permettra de planifier soigneusement votre programme d’entrainements et surtout vous motiver tout au long de l’année, lors de vos différentes séances et spécifications.
Ce sont vos défis qui vont vous motiver à passer de longues heures sur la selle, à soulever de la fonte comme un bodybuilder, à faire du gainage jusqu’à en trembler de douleurs, pédaler des heures durant dans votre garage, la tête devant un écran, connecté comme jamais avec le reste du monde.
Vos objectifs vont donner du sens à votre préparation et agir comme un énorme booster pour vous pousser davantage à sortir de votre zone de confort.
Fixez-vous, deux, trois objectifs importants, sur lesquels l’essentiel de votre préparation de cycliste sera effectué. Fixez-vous également des objectifs secondaires, plus tôt dans la saison, qui vont vous permettre de jauger votre forme du moment, et vous motiver davantage pour vos prochains objectifs.
Une fois vos objectifs définis précisément, vous voilà fin prêt pour débuter vos entrainements.
Fin de saison : Une récupération optimale avant d’enchainer les entrainements
La récupération joue un rôle primordial dans votre saison de cyclisme. Après l’enchainement de longs mois d’entrainements et de compétitions, votre organisme à besoin de faire une pause, et votre mental est arrivé à saturation. Accordez-vous une à deux semaines de repos total sans activités physiques pour régénérer votre corps. Oui, pas de vélo !
Après ce temps de repos total, place à la récupération. Cette période est propice à la récupération, il faut donc habituer votre corps à des efforts moins intenses. Une inactivité lors de cette période, va diminuer votre condition physique, laquelle est nécessaire pour assurer une récupération optimale, dans les meilleures conditions. Mais attention trop d’activités physiques ne sera pas bénéfique à votre récupération.
Une préparation adaptée et planifiée
Après avoir clairement définis vos objectifs pour la prochaine saison, il est temps d’aborder votre préparation en vue de vos premières échéances. Cette période sera déterminante pour les défis que vous vous êtes fixés. Une bonne préparation hivernale, c’est 75% de la saison réussit !
A partir du mois d’octobre, vous allez intensifier vos différentes sorties, vélo, course à pied, natation, en y incluant votre renforcement musculaire et du gainage pour travailler vos muscles en profondeur, et ce jusqu’au à la fin de l’année. Il est important pendant votre entrainement cycliste hivernal de respecter l’ordre des intensités, il ne faut pas faire n’importe quoi, n’importe comment. Il faut réhabituer votre organisme aux efforts à répétitions, il est donc recommandé de gérer votre temps d’entrainement avec les exercices, et augmenter chaque semaine la durée de vos entrainements, sinon vous allez tout simplement avoir une baisse d’énergie, et vos exercices ne seront pas optimisés.
Nous voilà début janvier, le gros du bloc hivernal à été effectué, place aux sorties foncières pour enchainer les bornes et comme on dit dans le jargon, « avoir de la caisse ». Ces premières sorties vélo vont vous permettre d’assimiler des kilomètres mais également de travailler votre vélocité. D’autre exercices spécifiques s’agrémenteront au fur et à mesure du mois. Le travail de force ainsi que de la puissance sont nécessaire pour votre évolution et être capable de lâcher les watts lorsque le moment importun se présente.
Exemple d’entrainement d’un cycliste de haut niveau
Je m’appelle Julien et je suis cycliste de haut niveau. Dans cet article, je vais vous partager mes séances d’entrainements de cyclisme, qui vont vous permettre d’aborder vos objectifs sereinement, et dans les meilleures conditions possibles.
Nous sommes fin septembre, la saison est terminée, elle fut longue, intenses en émotions, et mon organisme a livré d’innombrables efforts. C’est le moment que j’ai choisi pour m’octroyer une coupure, d’une semaine à deux semaines suivant la saison que j’ai eu et l’intensité des efforts.
Octobre : Reprise de mes entrainements
- Je reprends petit à petit par des séances de gainage. Je travaille le haut du corps et également la charnière abdominale pendant 30 minutes, tous les jours.
- Je programme 3 séances de course à pied par semaine. Je commence généralement par des sorties de 25 minutes en augmente progressivement chaque semaine.
- Je m’accorde une séance de vélo par semaine, en travaillant le foncier et la vélocité.
Novembre : Entrainements plus réguliers
- Je fais ensuite des séances de gainage spécifique sur le haut du corps et la charnière abdominale. Je commence également à travailler les jambes et cuisses, 30 minutes tous les jours.
- Je diminue le nombre de mes séances de course à pied à deux séances, mais en augmentant la durée de 35 à 40 minutes.
- Je programme deux sorties vélo par semaine, en travaillant le foncier et la vélocité.
Décembre : Les heures de selles s’enchainent
- Séances de gainage spécifique, haut du corps avec charnière abdominale. J’augmente le temps de gainage sur les jambes et cuisses 30 minutes tous les jours.
- Je diminue le nombre de mes séances de course à pied à une séance, mais en augmentant la durée de 45 à 50 minutes.
- Je programme trois sorties vélo par semaine, en travaillant le foncier et la vélocité.
Nous sommes fin décembre, je planifie les différents objectifs de la saison, les principales courses ou je veux briller et lever les bras, et les objectifs secondaire, qui vont me permettre de jauger mon état de forme actuelle.
Janvier : Le vélo est roi !
- Les choses sérieuses commencent, il est important d’accumulé les heures de selles et les kilomètres pour avoir la caisse, et être à l’aise sur les longues distances. 5 à 6 séances sont programmées tout au long de la semaine, avec des exercices spécifiques, vélocité, foncier, des exercices de forces et de puissance pour gagner en Watts.
En vue de mes premiers objectifs du début de saison, j’ai planifié un premier gros bloc de travail intensif d’une période d’un mois, avec des séances tous les jours bien définis avec des cycles d’entrainements pour les trois premières semaines :
- Séances de foncier
- Séances de force
- Séances de puissance
- Séances de fractionné cours 30×30
- Séances fractionné long 5/10 minutes
Étant grimpeur, je fais certaines séances spécifiques dans des cols, puis également des séances allure course pour habituer le cœur à l’effort, long et intenses, que je répète plusieurs fois avec un temps de récupération plus ou moins long.
La quatrième semaine est moins intense, c’est la semaine de récupération. Je roule tous les jours mais les séances sont axées sur la vélocité, permettant de bien faire tourner les jambes, pour éliminer les toxines accumulées pendant trois semaines et ainsi favoriser l’organisme à une récupération optimal.
Une fois le premier bloc de travail terminé, je recommence une deuxième fois un bloc d’un mois avec les mêmes exercices spécifiques, me permettant d’atteindre mon premier pic de forme de la saison. Je détermine mes blocs de travail en fonction de mes objectifs, pour que mon premier pic, arrive au moment de mes principaux objectifs.
Lorsque les premières compétitions arrivent, qui sont principalement le dimanche, je m’entraine 5 fois dans la semaine, avec une journée en milieu de semaine que je privilégie pour la récupération.
Je m’impose également des micros-coupures, généralement 3 jours, me permettant de récupérer des premiers efforts longs et intenses, et de renouveler la fibre musculaire. Au milieu de la saison je m’impose une coupure qui dure 5 jours, je m’accorde cette coupure lorsque je sens que suis en grande forme, pour refaire le plein d’énergie, il est important de faire cette coupure, lorsque notre condition physique est optimale, car la récupération sera davantage plus efficace, et notre second pic de forme sera encore plus important, que si l’on a effectué cette coupure dans une période où notre énergie est en baisse.
Il faut savoir que nous avons tous, deux pics de forme dans une saison. Il est important d’avoir fixé ses objectifs en fin d’année début de saison pour que nos blocs de travail soit programmé suffisamment tôt en vue de vos objectifs principaux, et donc de votre premier pic de forme.
Mon premier pic de forme arrive au moi d’avril, donc ma préparation à commencé il y a plusieurs mois en arrières pour atteindre ce premier pic, et jauger mon état de forme qui me dira par la suite les différents points qui me reste à améliorer. Mon second pic de forme arrive pour juin/juillet avec mon principal objectif de la saison.
Je vous souhaite une belle préparation, et surtout prenez du plaisir sur le vélo !