L’alimentation du cycliste est, comme dans de nombreux sports, essentiel pour alimenter notre organisme en énergie. Elle va être consommée tout au long de l’effort par nos muscles et différents organes, comme un moteur à besoin de carburant pour fonctionner.
Nous allons voir ensemble l’alimentation idéale d’un cycliste, en préparation d’une compétition, pendant l’effort, et en phase de récupération.
L’alimentation de base pour un cycliste
L’alimentation quotidienne reste essentielle et primordiale pour tous les sportifs, notamment les cyclistes, dont l’effort dure plusieurs heures. Elle joue un rôle important sur deux facteurs :
- La Performance Lors des cycles d’entrainements, les résultats en compétitions, mais également lors des phases de récupérations.
- La Prévention Sur la santé, le sommeil.
Notre corps reste avant tout une machine formidable et complexe, dont il faut prendre soin et alimenter constamment, pour faire le plein d’énergie au quotidien, et pour nous sportifs et cyclistes, en vue de nos compétitions, et pour nos phases de récupérations, une bonne alimentation est nécessaire pour performer.
L’alimentation du cycliste avant une compétition
En vue de votre compétition qui arrive à grand pas, il est important de mettre en place, les jours qui précèdent, une alimentation hypoglucidique, en y intégrant le Régime Dissocié Modifié, sur plusieurs jours qui sera bien toléré au niveau digestif.
Le RDM maximise les réserves en glycogène (musculaire et hépatique) énergie dont vous aurez besoin au moment de rouler.
Le repas de la veille du jour de la compétition
Le grand jour est arrivé, le repas de la veille de la compétition, doit être pris de 8 à 12h avant le départ, afin d’augmenter considérablement vos réserves en glucides, qui aura pour effet d’améliorer vos résultats lors de vos épreuves. Ce repas qui est très important, doit être composé en grande majorité d’aliments dont l’index glycémique sera moyen voir bas.
La quantité variera en fonction de l’épreuve, plus elle sera longue plus les quantités seront importantes. Les aliments choisis devront être bien assimilés sur le plan digestif, goût, texture, odeur, appelé également organoleptique. Il est important d’éviter de consommer des aliments trop fibreux, qui ont un goût prononcé (poireau, fenouil, cèleri...) pour éviter les troubles digestifs à l’effort.
Le petit déjeuner du jour de la compétition
C’est le dernier repas avant l’épreuve, généralement entre 8 et 12h après le précédent repas. Lors de cette période de jeûne, une diminution des réserves en glycogène musculaire et hépatique est assez importante, et l’hydratation de l’organisme est au plus bas.
Il est important de consommer des aliments digestes à index glycémique bas, qui vont remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater notre organisme. Le petit déjeuner doit être pris 3 à 4h avant le début de la compétition.
Le départ de l’épreuve se rapproche, les trois dernières heures avant le départ, vous devez optimiser votre hydratation, et maintenir vos réserves énergétiques, notamment les glycogènes. Privilégiez une boisson adaptée, notamment sur le plan glucidique, (glucose, fructose, maltodextrines) avec un index glycémique bas, qui sera optimal pour éviter toute hypoglycémie.
L’alimentation pendant la course
Le départ a été donné, vous êtes au cœur du peloton, prêt à lâcher les watts. Durant l’épreuve, vous devez fournir un apport énergétique exogène de qualité et en quantité pour répondre à certains critères :
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Réduire la dégradation des réserves en glycogène.
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Conserver une hydratation régulière et constante, pour réduire au maximum les pertes de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) indispensable pour performer.
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Repousser la fatigue musculaire, mais également la fatigue cérébrale.
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Réduire les effets destructeurs de l’activité sportive sur les fibres musculaires.
Les boissons pendant la course
Il est recommandé de consommer régulièrement durant l’épreuve une boisson énergétique adaptée pour les cyclistes. Le principal but et de favoriser l’apport d’eau pour hydrater les cellules, et pour le bon fonctionnement du métabolisme, et l’apport de nutriments énergétiques glucides, sous forme de glucose, fructose, maltodextrine) qui limitent la baisse des réserves de glucides.
Les quantités que vous devez ingérer sont au minimum 0,5L par heure, jusqu’à 1L voir plus suivant les conditions climatiques, chaudes, sèches et ventées. Il est conseillé de préférence, d’opter pour une boisson isotonique ou hypotonique, dont l’objectif est de rendre l’assimilation optimale.
Que faut ‘il manger pendant la course ?
Vous l’aurez compris, l’hydratation est primordiale sur le vélo, mais afin d’optimiser votre énergie et de repousser la fatigue musculaire, il est important de manger en course.
Pour l’alimentation, il est recommandé de consommer des barres énergétiques glucidiques, et hyperprotidiques, ainsi que des gels et compotes énergétiques.
Sur de longues épreuves, la consommation d’acides aminés branchés (BCAA) sera déterminante pour la prévention au niveau musculaire (traumatisme musculaire) et cérébrales (fatigue nerveuse).
Après la course, la phase de récupération
Après un raid solitaire, ou un sprint victorieux et de longues heures sur le vélo, la phase de récupération commence, cette phase est très importante et primordiale pour refaire le plein d’énergie et de ses stocks. Dans les 30 minutes après avoir franchi la ligne d’arrivée, vous devez de manière quantitative et qualitative :
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Favoriser l’hydratation cellulaire, et réapprovisionner votre organisme en sels minéraux.
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Reformer vos réserves énergétiques musculaires (glycogène et hépatique).
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Favoriser sur le plan protéique, le processus de reconstruction tissulaire et musculaire.
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Diminuer les toxines accumulées pendant l’effort, qui sont présentes dans votre organisme en forte concentration au moment de l’arrêt.
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Favoriser un bon équilibre acido-basique.
Vous devez axer votre alimentation en privilégiant les glucides (glucose, fructose, maltodextrine) afin d’optimiser la réplétion des réserves de glycogène au niveau musculaire (glucose-dépendant) et hépatique (fructose-dépendant).
Privilégiez également les protéines afin de limiter le catabolisme (la destruction) et de stimuler l’anabolisme (la construction ou reconstruction) de vos cellules qui ont étaient traumatisées (muscles, tendons…) à la suite des efforts que vous avez fourni lors de votre course.
Les 30 minutes d’après course déterminante avec une boisson de récupération
La boisson doit être privilégiée immédiatement à la fin de la course. Plus la prise est rapide, plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés.
Environ 30 minutes après la fin de vôtre activité, la fenêtre métabolique apparait. Ce laps de temps correspond au temps que votre organisme met pour comprendre qu’il n’est plus en phase d’effort, mais bien en phase de récupération.
Durant cette phase, les nutriments que vous consommez sont assimilés plus rapidement, notamment les protéines qui soutiennent la phase de reconstruction. Cela vous permet de digérer et d’assimiler plus de nutriments sans stocker cette énergie sous forme de graisse. Vôtre phase de récupération est donc plus optimale. Une bonne collation après un effort intense, peut se composer de banane et de riz.
Les aliments favorisant une bonne récupération
La banane, comme vous pouvez vous en douter reste l’aliment préféré après un effort intense. Elle vous permet en effet de refaire vôtre stock de glycogènes. La banane étant un fruit alcalin, elle va également vous aider à contrer l’acidité amené par l’effort procuré lors de votre course.
La pomme terre vapeur, accompagnée d’un filet d’huile d’olive, est une bonne alternative, puisqu’elle apporte les mêmes effets que la banane. À privilégier donc pour une séance avant le déjeuner ou le dîner !
La figue séchée, vous apportera un apport glucidique très intéressant, elle sera un excellent soutien, que ce soit pendant ou après l’effort.
Et n’oubliez pas que l’entrainement, la compétition et la récupération ne sont rien sans l’alimentation adéquate. Attention à ce que vous mangez si vous souhaitez atteindre vos objectifs !
Exemple d’alimentation d’un cycliste de haut niveau
Je m’appelle Julien, je suis cycliste de haut niveau. Dans cet article, je vais vous partager mes différents repas en vue d’une compétition de cyclisme, qui vont vous permettre d’aborder vos objectifs sereinement, et dans les meilleures conditions possibles.
Semaine de l'épreuve
- Les petits déjeuner :
Pour les petits déjeuner privilégié un déjeuner protéiné avec des œufs, pain complet ou aux céréales, café ou thé, vous pouvez ajouter une cuillère de miel pour avoir un goût sucré avec du bon sucre. Finissez par un fruit.
Éviter le lait car, il est dure à digérer. Pour les amateurs de lait, plutôt privilégié le lait de soja, ou le lait d’amande plus digeste.
- Les déjeuner :
Pour les déjeuner en début de semaine, privilégié les légumes vert, haricots, brocolis, épinards... avec poisson ou viande de préférence viande blanche. Privilégié également le pain aux céréales. Pourquoi pas un petit laitage en désert.
Une fois passé le milieu de semaine, privilégié les féculents pâtes, riz, blé, exct pour commencer à faire le stock d'énergie pour la course.
- Les dîners :
Pour le dîner, manger léger, privilégiez les légumes ou les crudités accompagné de jambon, rôti de porc froid, pour un repas optimal.
- L’hydratation :
L’hydratation est déterminante et doit être prise au sérieux. Vous devez vous hydrater toute la journée régulièrement. Pour les repas il est conseillé de boire un verre voir deux verres, pas plus pour favoriser une bonne digestion. Il est préférable de boire avant et après les repas.
- Jour de course :
Le jour de course, le repas que vous allez consommer, va alimenter votre fois en priorité, il faut donc manger léger.
Le repas le plus important est celui de la veille de course, il est primordial. Féculents et viande blanche sont à privilégier.
L'alimentation en course est cruciale, il faut manger solide en début de course, barres de céréales, pâtes de fruits, bananes. Commencer à manger à partir de 45 minutes de course. Une fois la mi-course passée, privilégié l'alimentation liquide avec pulpes de fruits, pomme pote, gels de glucose.
Pour l’hydratation, pensez à boire régulièrement toutes les 20/25 minutes. Utilisez une boisson adaptée avec glucide, sels minéraux, magnésium.
Une fois l'épreuve fini, il est primordial de boire une boisson de récupération dès la ligne franchi, cette étape est très importante pour refaire le stock dans l'organisme. Consommé également une collation dans les 30 minutes après l'épreuve terminée, votre phase de récupération commence dès maintenant.
Il est conseillé de boire une boisson gazeuse après la course, eau gazeuse… pour une récupération optimale et accélérée.
L'alimentation reste un sujet complexe.
- Manger de tous sans abus.
- Éviter les mauvais sucres, les sodas, les sucres en morceaux, les confitures industriels...
- Éviter de manger trop gras (lipides) avec la « mal bouffes » comme les fast Food, le beurre, la charcuterie, les gâteaux sucrés et salés, les sauces (mayonnaise, ketchup…).
Privilégiez des aliments sains, bio, sans traitement. Il n’y a pas besoin d’adopter un régime pour maigrir ! Orientez-vous vers une diététique équilibrée, une hygiène de vie optimal et saine, privilégier la qualité à la quantité.
Il est important également de savoir se faire plaisir de temps en temps !
À vos tabliers, cuisinez avec amour et régalez-vous !